masaのサブ4継続ノート

ずっとマラソンサブ4で走りたいランナーが日々ランニングについて語るページです。フルPB3:19:57(2016しまだ大井川)

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今日のワークアウト-途中1キロ3分23秒!!

 皆さんこんにちは、masaです。今日から3連休ということで、今日は20キロをしっかり走り込みました。

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1キロ平均5分27秒ですが、最近は練習のなかで呼吸を鍛えたり、急にスピードを上げたりと変化をつけて工夫しています。

 具体的に今日やったことは、

  1. ランニング時は常に鼻呼吸で呼吸する。
  2. 1キロ毎に、息を止めて10~15歩走り、呼吸を戻すという呼吸強化練習を行う。
  3. 途中で1キロを速いペースで走ってみる。

などです。

1と2については、浅い呼吸を治すための練習です。運動時に大きく激しい呼吸(深呼吸)をすると、多くの二酸化炭素を口から吐き出すことになります。しかし、実は体内に十分な二酸化炭素がないと、血中の酸素が筋肉に渡りにくくなり結果疲労が増すことになるらしいです(このことは、”トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法(パトリック・マキューン著)”で学びました。詳しくは次の記事に書く予定なので、楽しみにしてください!)。

 

3は練習の質を上げるアクセントとして行いました。ちなみにペースは以下の通りです!箱根駅伝なみ?

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結構速いペースでしたが、最近、浅い呼吸が直ってきたおかげか、呼吸はゼーハー言わず楽チンでしたよ↑。

 私は個人の目標達成(フルサブ3.15と5000m16分40秒)の達成に向けてこんな感じで練習を工夫しています。自己記録更新で壁にぶつかっているランナーさんの参考にもなればと思っています。

 最後までご通読ありがとうございました!

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今年のランニングの抱負!目標タイムを達成します!

 皆さんこんにちは、masaです。もうすでに2019年に入りましたね!今日は、今季ランナーブログとしての達成したい目標を立てておきたいなと思い、記事にしました!今年はこの目標を軸に頑張っていきます!

  • フルマラソン自己ベスト3時間19分57秒の更新
  • 5000m自己ベスト16分38秒の更新
  • ブログ読者数50人

 マラソンと5000mの自己ベスト更新とともに、そのためにするであろう、体幹レーニン(既記事)や呼吸法(これから掲載予定)についてオススメなものを改めてブログに書けたらと考えています。日々の練習メニューもブログで掲載予定なので、特に初心者ランナーさんの参考になればと思っています。

 どうかぜひ、今後とも、当ブログをよろしくお願いします!

年末ランナーの31キロ走!12/29実施

 皆さんこんにちは、masaです。本日は年末に実行した31キロ走を何となくブログに書いて、ランナーブログとして箔をつけてみましたwよろしければ見てやってください!

 

 フルマラソン自己ベスト3時間19分、今の目標サブ3.5の私の31キロはこんな感じ

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開始時刻は気温2℃で地獄でしたが、サブ3.5に近いペースなので走りはまずまずです。元々は5分20秒をキープの予定でしたが。あと、消費カロリーは2000kcal超えたのでこの日は気持ち二日分カロリー摂取しましたよwとりあえず、距離ごとに見ていきます。

~20キロ

 5分20秒前後をキープする予定で走り、結果下のようなタイムでした。

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1キロ平均5分16~17秒で走っていたので、ここまで予定通りです。でも、マラソンランナーならやはりここからが勝負ですよね!.....

20キロ~25キロ

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この5キロを25分34秒、1キロ平均5分7秒でペースアップして走りました!私は走るときにお尻の大きい筋肉を使うことを心がけているので、ふくらはぎが張って痛くなることもありませんでした!そして、ここから先はさらにペースアップしていきます....

ここが一番の見せ場!25キロ~31キロ

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 1キロ5分1秒から最後4分30秒までペースをあげましたが、足は最後まで筋力に余裕がありました。

 ただし、25キロ過ぎてすぐに、25キロの壁がきましたよ!!そこで10秒くらいの間足がズシっと沈む筋肉疲労の感覚。マラソン経験者なら誰でも経験のある現象ですよね。

 今回は大きい筋肉で走れていたので、25キロの壁で足が止まることはなくペースに影響はでませんでした。特に、私の場合は中殿筋が過去弱かったことから30キロ走で痛みが出ていたのですが、今月からはじめた体幹チューブトレーニンのおかげで筋力が補えていることを、この31キロ走で実感できました。個人的にここが一番の成果なので、筋力低下・不足を感じているランナーさんは、もしよければ下の記事もぜひご閲覧ください!

 

masasub4.hatenablog.com

 最後に...

 今回の距離走はネガティブスプリットを達成できました。マラソン本番にこれが出来れば本当に気持ちいいだろうな....。30キロ走は、マラソン特有の25キロ以降に来る筋肉疲労に耐える練習ができるので、これからも毎月一度やろうと思ってます。1月に新横浜鶴見川フルマラソン走るので、今回の練習の成果が出ることを祈っています。結果も記事にする予定なので、楽しみにして頂けると幸いです。

最後までご通読ありがとうございました!

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箱根駅伝2019復路編!青山学院オーダー予想。やはり5連覇&二度目の三冠か!?

 皆さんこんにちは、masaです。今日は前回の記事の続編ということで、早速ですが復路エントリー予想をしていきますね>< 。

青学の往路編記事はこちらから↓

 

masasub4.hatenablog.com

 6区 山下り20.8キロ

 青学起用予想:小野田 勇次(4年)

 言うまでもなく、青山学院大の”山下りの神”です。1年次から6区に出走し、1,2年次いずれも区間2位、去年は58分03秒で区間歴代2位で区間賞を獲得しましたね。今年は区間記録(58分01秒)の更新を狙っているでしょう。

 優勝争いですが、まず東海大は復路スタートで青学と東洋より後ろからになるかと思っています。東海の中島選手が去年区間2位58分36秒と素晴らしい成績でしたが、小野田選手相手にタイムを詰めるのは不可能でしょう。一方、東洋大は僅差で往路優勝の可能性があります。東洋は去年区間5位59分31秒の今西選手の出走が予想されます。出雲で5区区間賞と素晴らしい走りをみせた、今季東洋大の成長株の選手です。しかし、山下りの適性や経験は去年までの成績を見る限り小野田選手の方が上で、かつトラック10000mのベストタイムも小野田選手が28分57秒に対して、今西選手が29分17秒です。ここで青学は東洋大と逆転、もしくは引き離しにかかると考えています。

小野田選手が区間新記録で先頭に立つことが期待されます!

 7区21.3キロ

青学起用予想:林 圭介(4年)

 去年7区区間新記録でMVPを獲得。今年は1万メートル28分40秒11の自己ベストをたたき出し、全日本駅伝4区2位と好調をキープしています。

 一方ライバルを見ると、東洋大はここに主力の西山選手(2年、1万メートル28分35)や小笹選手を起用の可能性があります。

東洋大はまだ青学と接戦かもしれません。

8区21.4キロ&9区23.1キロ&10区23.0キロ

青学起用予想:W吉田と橋間選手

 この3区間は、青学はどの選手が起用されてもおかしくありませんが、やはり長い距離やロードを安定して走れる選手が起用されるでしょう。候補は以下の選手だと考えています。

吉田 圭太(2年):

 今季1万メートルで青学トップの28分27秒40を記録した。出雲・全日本駅伝で起用されると、いずれも区間賞の走りでチームに貢献した。今年一番波に乗っている選手。 

吉田 裕也(3年):

 今季は日本インカレ1万メートルで日本人トップの3位、全日本駅伝では5区区間賞と奮起した。自己ベスト:1万メートル29分17秒

橋間 貴弥(4年):

2018年の箱根駅伝で、10区区間2位で走りチームの箱根駅伝4連覇に貢献した経験がある。

岩見 秀哉(2年):

 今年11月の世田谷ハーフマラソンでチームトップの1時間3分13秒を記録。1万メートルでも自己ベストの28分49秒を記録した。

神林 勇太(2年):

去年に出雲駅伝5区で区間3位だったのと比べ、今年は駅伝未出走とめだってはいない。しかしながら、今年5000m13分58秒、1万メートル29分23秒、ハーフマラソン1時間3分56秒と、自己ベストを更新していて、調子はいい。

私個人としては、起用はW吉田選手と、去年10区の経験から安定感のありそうな4年の橋間選手かなと思っています。

ライバルを見てみると、東洋大は恐らく主力は7区までで使い切ってくると思うので、8~10区に7区までと同じクラスの実力を持つ選手は起用できないかと思います。一方、東海大はトラックの力のある選手が10人揃ってくるので未確定要素はありますね。ただ、東海大は往路5区間で青学から出遅れる可能性が高いと見ているので、巻き返すのは難しそうですね。

東洋大東海大より選手層の厚い青学が、8区以降優勢とおもわれます

 最後に

 皆さん、ここまでいかがでしょうか。この記事をきっかけに箱根駅伝を楽しみにしていただければ幸いです。今年もやはり青学が7区までで勝負を決めてしまうのか、はたまた他大学の猛追があるのか、楽しみです。

ここまでご通読ありがとうございました!

参考:池田哲雄(編集)、箱根駅伝2019完全ガイド、ベースボールマガジン社発行

青山学院往路の予想はこちら

 

masasub4.hatenablog.com

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とある年末ランナーの怠惰生活

 皆さんこんにちは、masaです。社会人のほとんどが今日明日が仕事収めたという中、私は贅沢にも今週頭から年末休暇です...。今日は特に書くことないので、ほとんどニートな生活を送る私の生活をつづります...暇なので。

2018/12/27

AM7:30 起床

AM8:18~8:43 ランニング5km行ってきました~

 

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ラスト100mは通学路を13秒位でダッシュして終了です。冬休み中坊がめちゃビックリしててワロタww不審者とか言わないでね?

個人的な見解ですが、キャラクターにワロタ、とか汚目の発言言わせると少し表現が柔らかくなりますね。例えば...

アンタなんか嫌いよ!!

ほら、どうですか?(暇人ですごめんなさい)

AM9:00~9:30 英語のリスニング・スピーキング

ここまでは、割とまとも?いや、起床時間がそもそも遅いかww

ここからさきが怠惰生活そのもの...ww

AM10:00~10:30 朝食+ゲーム+テレビ!

朝食を食らいながら、NHKを見て、かつゲーム機を「ピコピコピコピコ....」。

こんな感じかな?

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もしくはこんな感じか?

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(引用元:https://4.bp.blogspot.com/-uFNtY60xlYo/VCOJrfr0JwI/AAAAAAAAm08/nKfcY0YzpfQ/s800/gorogoro_neet.png)

ちなみに、やってたゲームはこれだ!!

 

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 知ってる人いるかもしれないから、何してたかいうと、上級クラスチェンジなしでハードモードクリア達成目指してますwwホント暇人ですww

AM10:30~12:30 ゲーム

 いや、ゲームしかやることないのか!?

まあ...特にないか、クリボッチだし(TT)

引き続き、「ファイアーエムブレム聖魔の光石」をプレー。ちなみに、10章終了時点での主力キャラはこんな感じ

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 これ、見る人が見れば分かりますが、弱いです...。下級クラス縛りなのでw。わかりやすく言うと、ポケモンの三個目のジムに勝てない位のレベルwww

12:30~17:00 筋トレとゲーム

まだゲームやってます(笑)

筋トレは体幹レーニングと握力トレを1時間くらいですね。

 

masasub4.hatenablog.com

 花〇 薫目指して頑張ります!!f:id:masasub4:20181227184629p:plain

 引用元:http://livedoor.blogimg.jp/okyoky/imgs/6/8/680a661a.gif

。。。。働け

 

 17:00~17:30 Myブログの改良

ヘッダにグローバルメニューを付けました!!こんな感じ!!

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17:54 

水曜日のダウンタウン」でまたクロちゃんがらみの騒動が起きたというニュースをテレビで見る。イヤー、クロちゃん今年は災難(でも半分自業自得)ですな...

 etc....

今日はまあ、こんな感じかな、ゲームして寝ようww

ご通読ありがとうございました。

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自宅でオッケー!?自重体幹トレーニングのススメ、筋力(筋肉)が全てを解決します!!

 もっと筋肉が、筋力があれば!!!悩みを解決できるはず..

  でも、ジムとかお金がかかるし、時間もないし、そもそもメンドイ...

そんなあなたには、ゴムチューブを使った全身運動がオススメです!!このページでは、ズバリ、ゴムチューブによる体幹レーニングの効果と、ジムとかのトレーニングとの違いを説明していきます。

ちなみに、私は"木場克己(著)、「体幹力」チューブトレーニング、新星出版社"を使ってます!!↓↓


 

 

 

 

 体幹チューブトレーニングの効果とは?

そもそも体幹ってどこを鍛えるの?

 体幹とは、ズバリ、「体のまっすぐな姿勢」ということです。我々の胴体の部分を、腹筋や背筋により真っすぐに、木の幹のように保ちます。また、胴体を支える下半身の筋肉も重要な体幹の要素です。

 つまり、体幹レーニングでは、腹と背中の筋肉さらにお尻、太ももふくらはぎといった下半身の筋肉を鍛えられます。さらに、インナーマッスルアウターマッスルを比較的均等に鍛えることが可能です。

体幹チューブトレーニングの特徴とは?

私が推奨する、"木場克己(著)、「体幹力」チューブトレーニング、新星出版社"のトレーニングの特徴を、内容に極力触れずに軽く紹介します。


 

 

  私が推奨する、"木場克己(著)、「体幹力」チューブトレーニング、新星出版社"のトレーニングは、1セット5~10秒前後、5~10回前後のものを5~10セット行うメニューがほとんどです。出勤前や寝る直前などの短い時間でも、自分の好きなトレーニングを手短に行えるのが魅力です。

  • 全身を一度で鍛えられる!

 チューブを用いた体幹レーニングはこんな感じです。

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写真のように、胴体から足元まで真っすぐな姿勢を保つトレーニングが多いです。写真のトレーニングでは、右足から胴体までの一本の棒の姿勢を保つため、大腰筋(インナー)、腹直筋、腹斜筋、広背筋、脊椎起立筋といった胴体の筋肉や、伸ばしてる足の大殿筋(お尻)とハムストリングス、支持脚ではさらにふくらはぎまで鍛えられます!

 "木場克己(著)、「体幹力」チューブトレーニング、新星出版社"では、このページ目次の”そもそも、体幹ってどこを鍛えるの?”で紹介した部位の筋肉をたったひとつのトレーニングで鍛えることが出来ます!!

ジムでのトレーニングとの違いは?

ジムトレーニン

  • 登録料金が毎月発生(というジムが多いです)。
  • 負荷が高く、筋肉を痛めてしまう可能性が体幹レーニングより高い。
  • 本格的なトレーニング向け。
  • 1つのトレーニングで、部分的に筋肉を鍛える(例:バーベル上げ)
  • ジムに向かう時間、ジム内での筋トレ時間と、時間がある程度かかる。

体幹チューブトレーニン

  •  お金はかからない。
  • 負荷はジムより低く、ケガが少ない。
  • 軽い運動をしたいひとからアスリートまでおすすめ。
  • 1つのトレーニングで、胴体、お尻、下半身を幅広く鍛える。
  • 数分だけでもトレーニングオッケー。

最後に

 体幹レーニングの効果に個人差はあるかと思います。私の場合は、このトレーニングがきっかけで、5キロ走のタイムが19分40秒から18分37秒にアップしました。

詳しくはこちら...

 

masasub4.hatenablog.com

 時間が無くても鍛えたい方であれば、運動不足の人もアスリートでもオススメかと思います!よろしければぜひやってみてください!ご通読ありがとうございました。


 

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箱根駅伝2019往路編! 最強青山学院大のオーダー予想と、ライバルとの戦力比較!

 皆さんこんにちわ、masaです。

 早速ですが、もうすぐ2019年、つまり箱根駅伝ですね!!なんと言っても、史上初の2度目の大学三大駅伝三冠を目指す青山学院大が最注目です!

masaは青学出身なので、青学優勝して欲しいです!

 と言うわけで、青山学院大のオーダー予想と、各区間の見どころを紹介します。ちなみに、今回の予想はベースボールマガジン社発行の「箱根駅伝2019完全ガイド」を参考にしました。皆さんも雑誌の最新情報で予想を立ててから箱根駅伝を見るといつもより面白くなるかもしれないですよ?

 

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 1区21.3キロ

 青学起用予想:鈴木 塁人(3年)

 1区は例年、ペースを上げ下げして揺さぶりをかけ、最後はラストスパート勝負に持ち込むという展開です。この区間で要求されるのは、安定感とスピードですね。青学では、今年5000m13:37:75の橋詰選手や、去年この区間を5位(1位と25秒差)でまとめ今年の出雲駅伝(2区1位)と全日本(3区3位)でも安定感を見せる鈴木選手です。

この区間は優勝の為には必ず落とせません!!

例えば、去年3位の早稲田ですが、1区11位で出遅れて、後で巻き返したものの優勝争いに入れず終わりました。青学でも同じことは過去出雲や全日本で起こっているので油断できません。そういう意味では、鈴木選手は橋詰選手よりスピードでは劣るかもしれませんが、大学駅伝経験がより豊富で外したことがないという安定感があり、1区にふさわしいと考えています。

 

華の2区23.1キロ

 青学起用予想:森田 歩希(4年、主将)

 2区はエース区間と呼ばれており、青学のエースと言えば森田選手。アクシデントがない限りは確定と言っていいでしょう。去年もこの区間を歴代8位の1時間07分15秒で走り、区間賞を獲得。2区はラスト3キロの登り坂が選手たちの余力を奪いますが、練習の山上りで、原監督が新・山の神と期待する竹石選手にも食い下がる走りを見せた森田選手は、チーム内で一番頼もしい存在です。

 2区日本人最高は1時間06分46秒なので、森田選手がこの記録を上回るかどうか注目です!

3区21.4キロ

 青学起用予想:橋詰 大慧(4年)

 3区は途中の湘南海岸からの浜風に例年選手たちが苦しめられる難しい区間だからなのか、各校の準エース級の選手が多く出走します。とくに、優勝候補の一角の東洋大学が去年エースの山本修二選手を投入し、今年も出走が見込まれることから、青学にとっては一番に苦しい区間だと考えています。さらに、去年復路や山で起用された選手を除くと、青学は3区と4区に起用できる箱根駅伝経験者が梶谷選手しかいません。それに対して、東洋や東海は往路を取るために経験豊富な主力をここにつぎ込むことが予想されますので、意外と東洋や東海が有利ではないでしょうか。

3区4区は、優勝を争う大学間で大きく順位が入れ替わるかもしれません!

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 4区20.9キロ

 青学起用予想:梶谷 瑠哉

 3区のところでも言ったように、優勝を争うライバル校は経験豊富な実力者をここにも投入して往路優勝から取りにきます。青学でこの条件に当てはまる往路にエントリーされそうな選手は、梶谷選手しかいません!彼はこれまで箱根駅伝で2年生で1区、3年生で4区を任され、今年の全日本で8区3位に入るなど計5回大学三大駅伝に出走の経験を持ちます。さらに、今春の日本学生ハーフを制覇、4月には世界大学クロスカントリー出場など、実力も確かです。

3区4区で東洋大らの勢いに苦しむところでの梶谷選手の奮起が青学を往路優勝に導いてくれるはずです!

 5区 山上り20.8キロ

 青学起用予想:竹石 尚人

 原 晋監督が新・山の神に押す期待の選手で、2区森田選手以上のゲームチェンジャーの可能性を秘めています。前回5区で足をつって何度か止まるアクシデントがありましたが区間5位と好走しました。足がつらないよう対策を施して区間新記録の更新を狙う走りが見たいところです。また、チームは4区までで東洋や東海と混戦、もしくはリードされることが予想されますね。ただ、東洋東海はそれぞれの経験者が去年10位、12位と、竹石選手より劣るので、竹石選手がこの2校の選手と区間タイムで大きく差をつけそうですね。東海はとくにこの区間で青学に抜かれる可能性が高いです。

 竹石選手のスタート時の順位と区間記録に注目!

まとめてみた!

 私の考える青山学院大の必勝法は、1区鈴木選手で流れをつくり、2区エース森田選手でトップに躍り出る、3区橋詰選手と4区梶谷選手でライバルたちの追随に粘り、5区竹石選手で決めることでしょうか。皆さんも雑誌の最新情報で予想を立ててから箱根駅伝を見るといつもより面白くなるかもしれないですね。

結論:青学優勝!!

 ご通読ありがとうございました。


 

復路編はこちら

 

masasub4.hatenablog.com

 

 

関連記事です、よろしければ...

 

masasub4.hatenablog.com