masaのサブ4継続ノート(^^)

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ズームフライ3で20kmを1時間16分で完走!

 2/16(日)のレースに出走したランナーの皆さん、雨風で寒い中、ホントお疲れ様でした(寒)。あまりの悪天候で、周りのランナーさん達みんな20kmから10kmにシフトしてましたね...汗。私も逃げたかった。

 

 板橋cityマラソンsub3に向けて、80分切りを狙っていた20kmですが、なんと、

      1時間16分30秒!!

 1km平均3分48秒で走り切りました!いやー、これもズームフライ3様のおかげ(笑)

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ズームフライ3のレビュー(感想) 

 今まではターサージャパン使って、2019年は20キロ1時間22分でした。ズームフライ3は価格が17600円とそこそこのお値段なだけあって、カーボンプレートやソールの反発と足指で地面を捉えやすい構造の効果で無理せず前に進みました!自分の100%に近いパフォーマンスをいつでも発揮できる、まさに夢の靴だと感じましたね!

 

20kmを自己ベストで完走(区間タイム)!!

0~2km

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  キロ4を保つはずが、1km通過まで暴走に気づかなかった!先頭集団だったので後ろに全くランナーおらず、ついていくしかなかったです。ここまで5キロ17分30秒ペースです(笑)

5キロ地点、10キロ地点

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 3分40秒ペースに落ち着きましたが、5キロ通過18分18秒。2019年シーズンの5キロレースのベスト記録であります。

           全然キロ4じゃない(笑)

 その後10キロまでは3分40秒台と安定しました。

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 高校陸上部時代より速く走ってビックリ!!

この5キロも18分46秒のハイペースで通過。

 

15キロ地点

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 14キロまでは3分50秒を保てましたが、15キロから足に来てしまいましたね。

 

15キロの折り返し直前に三角コーン片手に歩く係員の方に遭遇!!

え?折り返し地点移動したの!?

 

...というハプニングもあり、この5キロは19分19秒

 

20キロゴール!そして...

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 ここに来てやっと予定通りキロ4に(笑)

 最後の5キロは20分07秒でゴール!!

 一応最後までガタ落ちしないで自己ベスト(1時間18分20秒でした)を1分50秒更新、順位も6位だったと思います。人生初サブスリーに向けていい結果になり一安心&大満足です。

 

 ハーフマラソン1時間10分の目標にも少し近づきました!

 今年はコロナウイルスのせいで板橋cityマラソン中止もありえるかもしれませんが、一緒に出走する方、目標に向けて調整頑張りましょう!

 

ご購読ありがとう!!

 

ハーフマラソンでサブ1.5(90分)を目指す!Step 1.フルマラソンとの違いと練習!

ブ 2020年に入り、ハーフマラソン日本新記録1時間0秒などの好記録で注目を集めています。ハーフマラソンでサブ1.5を達成する方法を、私の経験から考察してみました。

 

 

フルマラソン3時間20分→ハーフ1時間23分

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前年の大井川マラソンで20キロ1時間26分で通過した後に足に疲労がきて、最終タイム3時間19分57秒...チーン

しかしハーフマラソンはキロ4を切るペースで走れたなんてことを経験しました!この経験から考えられることを解説していきます!

フルマラソンの経験を生かそう!

フルマラソンランナーならハーフなんて楽勝!

 要点:ハーフマラソンはエネルギー不足から来るハンガーノック症状を起こしにくいのです。

 

 「30キロの壁」という言葉は、フルマラソンを経験したランナーには身に覚えがあると思います。体内のエネルギーであるグリコーゲン(糖分)が不足するとことで、生命活動を維持できるギリギリまで筋肉内のタンパク質が消費されてしまう状態です。これがハンガーノックと呼ばれ、その軽めの症状はサブ4以上のレベルの市民ランナーが25キロ付近でよく体験する足が急に重くなるというものです。

 

 体内のエネルギー(カロリー)消費は主に運動時間に比例して増えるものです(これは最近ランナーに普及しているガーミンなどのGPS時計でも確認できます)。

 

 フルマラソンの25km付近でハンガーノックを経験

=走り始めてから何時間何分で足が重くなるか把握する

=その時間よりまえにハーフマラソンを完走する(=フルより速いペースで走る)計画を立てる

 

 このように、フルマラソンで軽いハンガーノックがいつ起こるか分かっているランナーは、その時間以内では足の疲労を度返しして自分の肺活量が許容できる程度の速いペースで走ることができます。従ってサブ1.5のランナーならハンガーノックを起こす前に完走できると思います。

 

30キロ走はハーフマラソンにも有効

 30キロ走は、ペースを落とさずに走りきることで軽いハンガーノック症状に耐える、あるいはそれを防ぐ練習です。フルマラソンに適応する能力があればハーフマラソンでも筋肉にたまる疲労を抑えて速く走れると思います。何よりもレースより長い距離を走れるのでオススメですね。

 

さいごに...

 ここまで購読していただいてありがとうございました。次は具体的なトレーニング方法を説明していくので、気に留めてくれたら嬉しいです!

 

 

 

 

ハーフマラソン1時間10分です(自己紹介)!

 皆さん、早速ですが

このブログの管理人はハーフマラソン1時間10分がここ数年の目標です。

 

 というのも、もし達成出来れば国内の主要マラソン大会(東京、琵琶湖、福岡国際、別府大分)にエリートランナーとしてエントリーできるからです。私が東京マラソンの先頭ランナーとしてテレビ画面に映ったら、たぶんsnsで画像拡散して自慢します笑。

 

 まあ、5000m16分台の私なら不可能ではないです(ドヤ顔)

 

 それでは(気が早いですが)大迫選手、トップランナーの皆さん、先頭集団でお会いできることを楽しみにしています!

 

PS: 私の自己ベストは1時間23分台です(滝汗)

 

 

 

 

久しぶりの更新!現状報告

久しぶりの更新です、masaです!

 

今日は今年前半の戦績についてまとめてみます!

走行距離:

1月 155キロ、2月 284キロ、3月 311キロ、4月 161キロ、5月 175キロ、6月 202キロ 7月 201キロ、8月前半 79キロ、

計1569キロ!

 

記録:

3キロ:10分27秒、5キロ:18分17秒、フルマラソン3時間29分43秒(板橋cityマラソン

 

この時期は地獄の暑さですが、何とか耐え抜いて、目標は湘南国際マラソンで自己ベスト、3時間15分切りです!

 

湘南に出走する方、一緒に頑張りましょうね!

27℃の暑さでバテバテ汗!横浜月例マラソン5月

5月19日、横浜月例マラソン行ってきました!

 

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8時半に会場入り、まずは大会費1000円を払って...。だけど、Myゼッケンのバーコードタグが行方不明で、数分バッグの中を漁ってます...汗。

そんな私をよそに、1キロの部がスタート!

小学生の子がすごいタイムで走ってて、ビックリを通り越して尊敬です!

11歳で3分11秒って...(#o#)!

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 9時を過ぎるランナーさんが続々とスタートラインに集合!

 

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そしていよいよ待ちかねた5キロの部スタート!

私はというと、今季ベスト(18分17秒)をターゲットに、先頭に食らいつきましたが...先頭がたぶんキロ3分10秒は切ってたので断念。第三集団に入り、最初の1,2キロ

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設定ペースは3分25秒なので、中々いい!

だけど、とにかく暑くて...。この日は午前中に最高気温27℃で、たぶん走ってるときも25℃くらいあったと思う汗。

3キロは設定3分半だったけど、ペースダウン↓

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 ここからが、本当の地獄でした...

 

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キロ3分40秒から4分24秒って....。もうバテすぎてとまりません汗。

フラフラ走ってたら、後ろのランナーさんから、

「ゆっくり、ゆっくり走ろう!」

と、声を掛けられてしまいました(笑)。

それでも最後の力を振り絞ってゴール!

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19分は切れたかー。うーん、前半は良かったのになー、残念!

でもトップはかなり速かった!

 

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  今回の結果を通して、ビルドダウン走で最初にオーバーペースで走るっていうのはもしかしたら良くないのかなと思い始めてます。

前回の川崎月例はそれでシーズンベストが出たのですが、今回は裏目に...。暑かったからかもですが。

 

横浜アリーナの前を通って

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最後は、一風堂のラーメン+餃子でフィニッシュ!疲れが飛んだ~

 

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この夏日の暑さの中、昨日大会に出走した皆さん、ホントお疲れ様でした!

柴又100キロとかホント地獄だったろうな...

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5/18 月例マラソン前日の5キロジョグ

5/18

朝6時半

天気:曇り、気温:14℃

 

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 明日は横浜月例マラソン5キロ18分切りを目指すので、今日は軽めジョグ。

 

5キロのラップタイムは、3'25-3'25-3'35-3'45-3'45

を予定してます。

 

皆さんで横浜月例マラソンを語り合うのを楽しみにしていますので、ブログ村テーマにも、ぜひいらしてください!!

 

masasub4.hatenablog.com

 

サブ3.5ランナー。ポイント練ってなにやればいいんだろう?

 毎日仕事しながらサブ3で走るランナーはどんな練習するのか...。そんな事を日々考えてます。

 5キロ18分、サブ3.5ランナーの私はというと、

最近は平日は早朝5時半からしか練習できないですが(眠いですもちろん💤)、どうにか週5で走れてます。

そんな中で、週に2回、内一回は平日に次のポイント練習をやってます。

  • ペース走6キロ:1キロ4分10秒
  • ビルドアップ走6キロ:2キロごとにキロ4分10秒→4分→3分50秒とペースアップ
  • ジョグの途中で1キロ~2キロ走、キロ3分半

どれもキツイくなってから我慢する練習で、効果的だとは思います。

ただ、強いランナーって、

1000mインターバル、(3000ー2000-1000)×2セットとか、短距離ダッシュもやってたりと....。

 

 今年プロに転向した元公務員ランナーの川内優輝さんがやってたように、普段はまったりジョグして、大会では速いランナーとしのぎを削り、自分の限界を超えるという方法もありかとも思ってます。

 

 あと、一時流行ってた、ヤッソ800というメニューもありましたが、今は時間がなくてやってませんw

 

masasub4.hatenablog.com

 

 正直、強い人ってどの練習をどれくらいの頻度で行っているか、気になります。「インターバルばっかりやってます!」って人はなかなかいないと思うので、バランスは大事そうなんですが、、、。

 

 今年はポイント練の種類と頻度を試行錯誤して自分の形を見つけたいですね。。。

この記事、オチは今ないですが(笑)、自分の答えは出したいので、まだ続編を出そうと思います。

 

最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

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